ケトジェニックダイエットとは？方法・注意点について

『ケトジェニックダイエットって最近よく聞くけど、いったいなに？』

『どうやってやるのかわからない』

この記事では、ケトジェニックダイエットについての
・どんなダイエットなのか
・具体的なやり方や注意点は？
という疑問を解決することができます。

この記事を読むと、ケトジェニックを効果的に実施するコツがわかります。
記事の後半では、効果的にダイエットを成功させるための注意点などもシェアしています。

ケトジェニックダイエットとは

ひとことで言うと、身体を ”ケトジェニックな状態” にすることで脂肪を燃焼しやすい状態を作るダイエット法です。

では、ケトジェニックな状態になるには、どうすれば良いでしょうか？

わたしたちの身体の中では「ブドウ糖」もしくは「ケトン体」という物質を材料にエネルギー源を作ることで活動することができています

最近では、ほとんどの人がご飯やパン、麺などを主食にしているので、ブドウ糖をエネルギー源として活動しているといえます

また、ブドウ糖の方がエネルギー源として使いやすいため、ケトン体をメインに使ってもらうには糖質を減らす必要があります。

糖質制限・カロリー制限との違いは？

ケトジェニックダイエットも「食事から糖質の量を減らす」という点では糖質制限の一つともいえるのですが、厳密には両者には大きな違いがあります。

　単純に摂取する糖質の量を減らす「糖質制限」に対し、ケトジェニックダイエットでは三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを意識した食生活を徹底する必要があります。

たんぱく質はプロテイン（Protein）・脂質はファット（Fat）・炭水化物はカーボ（Carbohydrate）なので、それぞれの頭文字を取って「PFCバランスを意識する」というように表現されます。

極端な糖質制限や同じものばかりを食べる”非科学的なダイエット”では、一時的に体重が減ることはあっても、筋肉量や代謝も一緒に落ちてしまうため、逆に太りやすくなる可能性もあります。

身体に不可欠な栄養素をしっかりと摂りながら適正な体重に近づけていくためにはPFCバランスを知ったうえで食事のコントロールをすることが、とても大切になります。

＜糖質制限とケトジェニックの違い＞

　

糖質制限は「糖質の摂取量を調整」、ケトジェニックは「PFCバランスを管理」

　ケトジェニックダイエットのやり方｜成功の秘訣３選

ケトジェニックダイエットの流れ

1日の摂取カロリーを計算

性別や年齢、日々の活動量にもよりますが、一般的に女性は2,000kcal、男性は2,500kcal前後が適正ない１日あたり摂取カロリーであるといえます。

日常的に運動をしている方やデスクワークで１日500歩くらいしか歩いていないような方は個別に調整する必要があります。

PFCバランスから栄養素別の摂取カロリーを算出

「たんぱく質：脂質：炭水化物」の比をカロリー単位で「3：6：1」にします。
簡単にいうと、１日に摂取すべきカロリーが2,000kcalの人は摂取カロリーの割合をタンパク質から600kcal、脂質から1,200kcal、炭水化物から200kcalにするということになります。

カロリーをグラムに変換

②で算出した摂取カロリーを使ってグラム単位に変換します。
それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーは以下の通りです。
・タンパク質：4cal/g
・脂質：9cal/g
・炭水化物：4kcal
つまり、
・たんぱく質：600kcal→150g
・脂質：1,200kcal→133g
・炭水化物：200kcal→50g
このように変換することができます。

１日に摂って良い炭水化物はたった50gだけ、つまり「おにぎり１つ食べてもアウト」という厳しい糖質制限でもあることがわかります。
しっかりと体内の糖質を枯渇させることで、ケトンをメインにエネルギーとして使い始めます。

決められた栄養摂取量を満たす食事をする

最近では、食事の写真を撮って送信するだけでPFCバランスに基づいた栄養摂取量を計算して記録してくれるアプリもたくさんあるので、それらを利用するのも一つです。

食べて良いもの・ダメなものは？

一般的にケトジェニックダイエット期間に食べてOKとされているのは
・肉
・魚介類
・卵
・土の上で育つ野菜
・ナッツ
・脂肪と油
・一部の乳製品
このような食材とされています。

特に、糖質を極端に制限しながらも普段と同じカロリーを摂らないといけないので、どれだけ質の良い脂肪分・油分を摂取できるかが大切になります。

最近、コンビニなどでよく目にする「ロカボ」というシリーズはあくまで”低糖質”でしかなく、ほとんどの糖分とでんぷん質は食べてはいけません。フルーツや人工甘味料もNGなのでダイエットコーラなどもダメです。

ケトジェニックダイエットを行う際の注意点は？

ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種でもあるため、さまざまなリスクについて心配されることがあります

ブドウ糖が作れないから脳が働かなくなる？

ケトジェニックダイエットでは、ケトン体がブドウ糖の代わりとして脳のエネルギー源となるため、問題ありません。

たんぱく質の分解により筋肉量が落ちる？

何も食べない状態が長く続くと、身体は筋肉のタンパク質を分解して糖質を作ろうとします。
ただし、糖質の代わりにタンパク質や脂質をしっかりと摂取できれば、筋肉量低下の心配はありません。

長期間のケトジェニックダイエットは毒にもなる

正しい方法でダイエットを行えていたとしても、その期間が長くなると
・筋肉量低下
・代謝低下
・減量効果の減退
・リバウンド
このようなリスクが出てきます。

つまり、ケトジェニックダイエットは長期間続けていくタイプのものではなく、短期集中で２〜３ヶ月もしくはごく短い期間で実施し、その後は脂質制限やゆるめの糖質制限に移行していくと良いと言われています。

まとめ

　ケトジェニックダイエットは「厳しい糖質制限によって身体をケトジェニックな状態にし、脂肪を燃えやすくする」方法です。

PFCバランスからカロリー・栄養素の摂取量を計算し、糖質を徹底的に制限しなくてはならず、食べてはいけないものも多いため、個人で行うのは簡単ではない印象です。

糖質を過度に制限する分、他の脂質・タンパク質から代わりにカロリーを摂取しなくてはならず、単純に糖質を減らすだけになってしまうと筋肉量の低下を起こしてしまうというリスクもあります。

長くても2〜３ヶ月で集中的に行うタイプの刺激的なダイエット方法なので、持病や体重過多の原因によってはケトジェニックダイエット自体が適していない場合もあります。